por Pablo Rego | El dolor en la columna vertebral puede ser una de las experiencias más limitantes en la vida de una persona. Las hernias discales, en particular, generan dudas, temor y, en muchos casos, la sensación de que el movimiento podría empeorar la situación. Sin embargo, la realidad es que, con el enfoque adecuado, el cuerpo tiene la capacidad de sanarse. A través del Yoga Integral, podemos encontrar una práctica segura y efectiva para recuperar la movilidad, reducir el dolor y fortalecer la estructura de la columna desde su base.
Entendiendo la hernia discal:
un problema, múltiples soluciones
Cuando nos diagnostican una hernia de disco, lo primero que debemos comprender es que no todas son iguales. Existen distintos grados y tipos de hernias discales, y no todas requieren el mismo abordaje. Un abombamiento leve del disco no es lo mismo que una extrusión severa con compresión nerviosa. Lo fundamental es entender en qué estado se encuentra nuestra columna para aplicar la estrategia correcta.
En las primeras fases, cuando el anillo fibroso solo se ha deformado, el dolor suele estar relacionado con la falta de movimiento o con una musculatura debilitada. En estos casos, el yoga puede ser una herramienta clave para reactivar la zona, fortalecer los músculos estabilizadores y devolverle lubricación a los discos intervertebrales. En casos más avanzados, donde hay una salida parcial del núcleo pulposo, la práctica debe ser más cuidadosa, evitando posiciones que generen más presión sobre la zona afectada.
En situaciones extremas, donde el disco ha colapsado por completo y las vértebras hacen contacto directo entre sí, es posible que se requiera intervención quirúrgica. Sin embargo, incluso en estos casos, la práctica de yoga adecuada puede ayudar a aliviar la tensión, mejorar la postura y reducir el impacto sobre las zonas no afectadas.
Yoga Integral: Un enfoque
terapéutico para la salud de la columna
A diferencia del Hatha Yoga clásico, el Yoga Integral incorpora elementos terapéuticos diseñados específicamente para la recuperación de dolencias comunes en la sociedad occidental, como los problemas de columna. Muchas de las posturas utilizadas en este enfoque no aparecen en otros estilos de yoga, ya que en algunos sistemas tradicionales serían consideradas posturas menores o incluso ni siquiera posturas. Sin embargo, su efectividad radica precisamente en su capacidad de activar y fortalecer la musculatura estabilizadora de la columna sin generar tensiones innecesarias. Por esta razón, en algunas tradiciones, el Yoga Integral es conocido como Yoga 108, en referencia a la gran cantidad de variantes posturales disponibles para la recuperación y el bienestar.
Posturas recomendadas para la
recuperación de hernias discales
La clave en la práctica del yoga para hernias discales es encontrar el equilibrio entre activación y protección. La idea no es inmovilizarse por miedo al dolor, sino generar movilidad controlada y fortalecer las estructuras que sostienen la columna. Algunas posturas recomendadas incluyen:
- Postura del Perezoso (Alasyasana): Se realiza con las piernas elevadas y flexionadas, sosteniendo la espalda bien apoyada en el suelo. Ayuda a fortalecer la zona baja del abdomen y la espalda sin generar presión en la columna.
- Postura del Cocodrilo (Makarasana): Similar a la plancha, pero con modificaciones que permiten proteger la zona lumbar. Se puede realizar con las rodillas apoyadas para evitar tensiones innecesarias.
- Abeja (Brahmarasana): Una flexión hacia adelante sin tensión en las piernas, permitiendo que la columna se relaje y se estire progresivamente.
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| Postura de la Abeja - Brahmarasana |
- Cigüeña de pie (Ardha Padangusthasana): Flexión controlada hacia adelante con la espalda alineada, enfocada en la movilidad de la zona lumbar.
- Salamba Bhujangasana (Postura de la Esfinge): Una extensión suave de la columna que ayuda a fortalecer los músculos de la espalda sin generar hiperextensión lumbar.
- Postura del Niño (Balasana) con Flexión Lateral: Combinación de descanso y movilidad lateral para liberar tensiones acumuladas en la espalda baja.
- Gato (Vidalasana) Diámico: Movimiento dinámico para restaurar la movilidad natural de la columna, lubricar los discos intervertebrales y aliviar la rigidez.
- Torsiones suaves en el suelo (Hoja y Supta Matsyendrasana): Permiten una activación controlada de los músculos estabilizadores de la columna sin generar presión excesiva.
- Postura de la Montaña (Tadasana): Conciencia postural y alineación para evitar desbalances musculares que afecten la columna.
- Postura del Árbol (Vriksasana): Ejercicio de equilibrio que fortalece los músculos estabilizadores de la columna y mejora la conciencia corporal.
- Medio Puente (Setu Bandha Sarvangasana) con Flexión Lateral: Trabaja el fortalecimiento del core y la movilidad lateral de la columna en una sola postura.
Cada una de estas posturas, cuando se practican con regularidad y con la guía adecuada, puede contribuir a mejorar la condición de la columna y reducir los síntomas asociados a las hernias discales.
La importancia del Core: El
pilar del soporte lumbar
Un concepto fundamental en la rehabilitación de hernias discales es el trabajo del core o núcleo corporal. Este conjunto de músculos profundos sostiene la base de la columna y ayuda a distribuir correctamente las cargas, evitando que los discos intervertebrales absorban todo el impacto.
El core está compuesto por:
- Músculos abdominales profundos: Transverso del abdomen, oblicuos internos y externos.
- Músculos de la espalda: Multifídos, erectores espinales y cuadrado lumbar.
- Diafragma y suelo pélvico: Estructuras clave en la estabilización del tronco y la respiración.
Un core fuerte permite mantener una postura erguida, reducir la carga sobre los discos intervertebrales y prevenir futuros episodios de dolor.
Movimiento, Conciencia y
Recuperación
El Yoga Integral ofrece una alternativa segura y efectiva para quienes buscan recuperar la salud de su columna vertebral. A través de una práctica equilibrada, que combine fortalecimiento, movilidad y conciencia postural, es posible mejorar la condición de las hernias discales y recuperar la calidad de vida.
Si quieres profundizar en esta práctica y aprender a ejecutar cada postura de manera segura, te invito a ver el video que acompaña este artículo. Recuerda: el movimiento consciente es el camino hacia la sanación.
©Pablo RegoProfesor de Yoga
Masajista-Terapeuta holístico
Diplomado en Ayurveda
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