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| “El arco” (Dhanurasana) |
Si tomamos consciencia de que la columna vertebral es el eje de la salud y la serenidad
podremos establecer la importancia que tiene el trabajo de movilizar cada
vertebra y cada área de la espina dorsal en la estructura de una sesión de Yoga.
Los movimientos posibles sobre la columna vertebral son: la flexión hacia adelante, (está disponible el artículo “posturasde flexión hacia adelante”) la extensión (o flexión hacia atrás), flexiones laterales
y torsiones. Además, se pueden combinar estos movimientos realizando posturas
que contengan, por ejemplo, una flexión y una torsión combinadas.
Es importante destacar que cada zona, naturalmente, permite diferentes
grados de movilidad y que es por ello que existen también distintas posturas
que hacen hincapié en la flexión de una parte específica de la columna.
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| “La cobra” (Bhujangasana) |
El Hatha Yoga clásico contiene algunas posturas típicas de extensión que
están determinadas por el sentido del movimiento y por la permanencia que
requiere la postura. Asanas como “la
cobra” (bhujangasana), “el arco”
(dhanurasana), “el sol” (suryasana),
“el camello” (ustrasana), “el pez”
(matsyasana) o “la
rueda” (chakrasana), proveen los
beneficios que este movimiento proporciona a la columna en particular y al
cuerpo en general.
Dentro de disciplinas como Yogaterapia en la que se consideran las
posturas más específicamente como vehículos para recuperar la movilidad perdida
o la recuperación de dolencias, aunque su práctica es muy válida como
entrenamiento para mantener la salud, existen posturas intermedias o de mediana
y baja exigencia que pueden ser utilizadas en una sesión normal de Hatha Yoga o
Yoga Integral, pero que aplicadas específicamente a la estructura de una sesión
terapéutica, proporcionan la posibilidad de poner a funcionar una columna
rígida o con poca o muy poca movilidad.
En este sentido, asanas como “la esfinge”
(ó cobra baja, ardha bhujangasana), “el
pez”, en diferentes grados de flexión o con piernas flexionadas y en todas
sus variantes, “el bote” (naukasana)
que se realiza con el abdomen en el suelo (en Yoga Integral “el bote” se diferencia de “el barco” (navasana) que se hace sobre isquiones
y coxis y con brazos y piernas estirados), media postura o postura moderada de “el camello” (arda ustrasana), apoyando
sólo de a una mano sobre el talón ó ambas manos sobre las caderas, entre muchas
otras, ayudan a progresar en la extensión de la columna concentrando la incidencia
en áreas específicas y trayendo así, con su práctica, beneficios a todo el
conjunto vertebral.
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| “La esfinge” (ó Cobra baja, Ardha Bhujangasana) |
Precaución en este tipo de
movimientos.
Antes de seguir describiendo
detalles de esta flexión espinal posterior es muy importante destacar que esta es
una de las fases del movimiento en las que mayor cuidado se debe tener durante
la práctica de yoga.
Una columna vertebral poco
flexible, que tenga sus discos intervertebrales resecos, puede reaccionar mal a
los primeros intentos de extensión, creándose desplazamientos discales o, en el
peor de los casos, hernias. Por ello es recomendable siempre calentar
correctamente el cuerpo, especialmente la espalda, y realizar las primeras
extensiones con mucho cuidado y de apoco, utilizando medias posturas antes de
realizar las posturas completas.
Por supuesto que la asistencia de
un instructor o profesor experimentado facilitará la tarea para optimizar estos
cuidados.
Para que la columna pueda extenderse
completamente, más allá de la activación localizada en torno a cada vértebra, será
necesaria la flexibilidad de la estructura muscular de toda la superficie de la
espalda, por lo que al realizar ese movimiento espinal los músculos que habitualmente mantienen la espalda en posición vertical deben
estirarse.
En la sesión de Yoga
Efectos de la extensión espinal.
Cuando hacemos una postura de
flexión hacia atrás se producen varios efectos sobre las diferentes áreas del
cuerpo y sus estructuras, tanto superficiales como profundas y sutiles. Desde
el punto de vista del cuerpo físico las consecuencias de la inmovilidad de la
columna se concentran en la rigidez casi completa de sus áreas y también su
periferia, terminando por abarcar el acortamiento general de los músculos del
cuerpo, incluyendo brazos y piernas.
Por lo tanto la práctica de la extensión
vertebral creará, en primera instancia, el movimiento de cada vértebra y su
entorno, devolviendo la salud a los discos intervertebrales que se lubricarán y
se volverán más flexibles, así como a las fibras musculares que recubren las
vértebras.
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| “El Pez” (Matsyasana) |
Lo mismo ocurre con los músculos
de la zona abdominal y anterior de las piernas. Es muy difícil flexionar profundamente
el cuerpo hacia atrás sin que los músculos que contienen el movimiento se
estiren. Por lo tanto, a medida que practiquemos posturas de extensión más
profundas o intensas, podremos ir provocando mayores estiramientos en toda la
zona anterior del cuerpo físico.
De todos los movimientos que la
columna vertebral nos permite, la extensión es uno de los que más fácilmente se
pierde y uno de los más difíciles de recuperar. Las torsiones y las flexiones
hacia adelante son movimientos que requieren de un capítulo específico y
pormenorizado. En el artículo “posturas de flexión hacia adelante” está tratado el tema de ese movimiento en
particular.
Los conceptos básicos referentes a la salud del cuerpo
físico, los órganos y el sistema nervioso están explicados en “Columna vertebral, eje de la salud y la serenidad”
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| “El Camello” (Ustrasana) |
Una sesión de yoga puede estar organizada para alcanzar diferentes
objetivos. El trabajo de la fuerza en las extremidades o en los músculos
espinales, pectorales o abdominales debe estar el servicio de la salud de la
zona vital que es la columna.
El entrenamiento que se realiza como activación del metabolismo,
ejercicios cardiorespiratorios como los saludos y estilos como Power o Ashtanga
siempre incluyen una etapa de extensión de la columna y estiramiento de la
parte anterior, ya que todo lo demás sin ese momento de la sesión carecería del
sentido del equilibrio que siempre busca el Yoga.
El trabajo de los movimientos sobre la columna vertebral debe estar
siempre presente y ocupar un espacio preponderante en la práctica. La
realización de movimientos de calentamiento, flexiones y extensiones suaves,
intensas y estiramiento deben estar combinados y siempre formar parte de una
sesión completa de Hatha Yoga.
©Pablo Rego
Profesor de Yoga
Masajista-Terapeuta
holístico
Diplomado en
Medicina Ayurveda de India
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